- Witaminy wieloskładnikowe wykazują niewielki lub żaden wpływ na ogólny stan zdrowia: Duże badania nie wykazały istotnego zmniejszenia ryzyka chorób serca ani śmiertelności w wyniku codziennego przyjmowania witamin wieloskładnikowych hub.jhu.edu. W jednym badaniu odnotowano niewielki spadek ogólnej zachorowalności na nowotwory, ale eksperci uznają to za marginalne acc.org.
- Witamina D nie przynosi szerokich korzyści: Badania wysokiej jakości wykazują, że suplementy witaminy D nie zapobiegają złamaniom, zawałom serca, udarom ani nowotworom u ogólnie zdrowych dorosłych tctmd.comnejm.org. Wszelkie niewielkie korzyści (np. mniej upadków w niektórych badaniach) są niespójne i mało przekonujące hub.jhu.edu.
- Olej rybi (omega-3) rozczarowuje w ochronie serca: Standardowe dawki kapsułek z olejem rybim nie obniżyły wskaźników zdarzeń sercowo-naczyniowych ani ryzyka nowotworów w dużych badaniach tctmd.com. Chociaż w jednym badaniu zaobserwowano mniej zawałów serca po oleju rybim, ogólne wyniki dotyczące serca nie uległy poprawie tctmd.com. Tylko bardzo wysokie dawki przepisywanych omega-3 wykazały korzyści sercowe u określonych pacjentów wysokiego ryzyka tctmd.com.
- „Wzmacniacze mózgu” takie jak miłorząb japoński zawodzą w badaniach: Największe badania nad miłorzębem wykazały, że nie zapobiega demencji ani nie spowalnia pogorszenia funkcji poznawczych w porównaniu z placebo pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, jamanetwork.com. Twierdzenia o poprawie pamięci nie znajdują potwierdzenia w rzetelnych badaniach na osobach starszych.
- Suplementy na stawy nie spełniają oczekiwań: Glukozamina i chondroityna nie działały lepiej niż placebo w łagodzeniu bólu kolana spowodowanego artretyzmem w dużych badaniach pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Ogólna ulga w bólu była minimalna, z jedynie śladową korzyścią u podgrupy pacjentów z silnym bólem kolana pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Nie wydają się one odbudowywać chrząstki ani zapobiegać uszkodzeniom stawów.
- Witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, beta-karoten) nie zapewniają bezpieczeństwa zdrowotnego: Przyjmowanie wysokich dawek witamin antyoksydacyjnych nie zapobiegło nowotworom ani chorobom serca w badaniach acc.org. W rzeczywistości suplementy beta-karotenu i witaminy E zostały powiązane z wyższym ryzykiem raka płuc lub śmierci w niektórych grupach i są oficjalnie niezalecane hub.jhu.edu, acc.org.
- Suplementy witamin z grupy B nie chronią przed problemami z sercem ani pamięcią: Badania z użyciem kwasu foliowego, B₆ i B₁₂ w celu obniżenia homocysteiny wykazały brak spadku liczby zawałów serca lub udarów w krajach z odpowiednim spożyciem folianów nejm.org. Podobnie, witaminy z grupy B nie poprawiły przekonująco funkcji poznawczych u dobrze odżywionych starszych osób.
- Inne popularne suplementy również zawodzą: Na przykład, palma sabałowa (reklamowana jako korzystna dla prostaty) nie poprawiła objawów ze strony układu moczowego u mężczyzn z powiększoną prostatą, nawet w potrójnych dawkach pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, nccih.nih.gov. I mimo przekonań niektórych osób, jeżówka nie skróciła znacząco przeziębienia ani nie zmniejszyła jego nasilenia w kontrolowanych badaniach jwatch.org.
Multiwitaminy: To nie „polisa ubezpieczeniowa” na choroby przewlekłe
Suplementy multiwitaminowe i multimineralne są często reklamowane jako zabezpieczenie żywieniowe. Jednak obszerne badania w dobrze odżywionych populacjach wykazują brak wyraźnych korzyści zapobiegawczych. Przegląd 26 badań z 2013 roku stwierdził, że większość suplementów witaminowo-mineralnych nie zapobiega chorobom przewlekłym ani śmierci, a rutynowe stosowanie „nie jest uzasadnione” hub.jhu.edu. Amerykańska Grupa Zadaniowa ds. Profilaktyki (USPSTF) również uznaje niewystarczające dowody na to, że jakikolwiek multiwitaminowy suplement wydłuża życie lub zapobiega chorobom serca i nowotworom acc.orgacc.org.
Warto zauważyć, że duże badanie Physicians’ Health Study II (14 600 lekarzy płci męskiej obserwowanych przez ok. 11 lat) wykazało umiarkowane 8% zmniejszenie ogólnej zachorowalności na nowotwory przy codziennym stosowaniu multiwitamin hub.jhu.edu. To odkrycie – potwierdzone przez niedawne badanie wśród starszych dorosłych – sugeruje niewielką korzyść w zakresie nowotworów acc.org. Jednak eksperci określają ten efekt jako bardzo mały (bezwzględne różnice ryzyka wynosiły poniżej 2 przypadków na 1000 osobolat) i nie zaobserwowano wpływu na śmiertelność z powodu nowotworów acc.org. Ponadto, nie odnotowano zmniejszenia liczby incydentów sercowo-naczyniowych ani spadku śmiertelności w dłuższym okresie w tych badaniach acc.org. W rzeczywistości jedno z badań dotyczących funkcji poznawczych w tej samej grupie lekarzy wykazało brak korzyści dla pamięci lub funkcji poznawczych ze stosowania multiwitamin hub.jhu.edu.
Dlaczego multiwitaminy mogą nie spełniać oczekiwań? Jednym z czynników jest to, że osoby dobrze odżywione już otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych; dodanie kolejnych nie poprawia prawidłowej fizjologii. Jak ujęli to badacze z Johns Hopkins: „sprawa jest zamknięta – suplementacja diety dobrze odżywionych dorosłych…nie przynosi wyraźnych korzyści, a może nawet być szkodliwa” hub.jhu.edu. Preparaty o wysokich dawkach mogą również przynieść odwrotny skutek (omówione poniżej w części o antyoksydantach). Podsumowanie: z wyjątkiem konkretnych niedoborów żywieniowych lub ewentualnie niewielkiego zmniejszenia ryzyka nowotworów, multiwitaminy wykazały ograniczone lub żadne korzyści w rygorystycznych badaniach.
Witamina D: Słoneczny suplement nie spełnia oczekiwań
Witamina D, kluczowa dla zdrowia kości, była intensywnie badana pod kątem szerszych korzyści – z rozczarowującymi rezultatami. Duże randomizowane badania kontrolowane (RCT) obaliły wiele proponowanych korzyści rutynowego przyjmowania witaminy D przez ogólną populację dorosłych. Na przykład, przełomowe badanie VITAL (ponad 25 000 dorosłych z USA) wykazało, że przyjmowanie 2000 IU witaminy D₃ dziennie przez około 5 lat nie obniżyło częstości występowania inwazyjnych nowotworów ani zdarzeń sercowo-naczyniowych w porównaniu z placebo tctmd.com. Podobnie, nowozelandzkie badanie ViDA (miesięczne wysokie dawki witaminy D) wykazało brak redukcji zawałów serca, udarów czy nowotworów w porównaniu z placebo u 5100 uczestników tctmd.com.
W kontekście zdrowia kości, sama witamina D nie spełniła oczekiwań. Niedawne dodatkowe badanie VITAL śledziło ponad 1500 dorosłych pod kątem nowych złamań: suplementy witaminy D nie zmniejszyły istotnie liczby wszystkich złamań, złamań biodra ani kręgosłupa w porównaniu z placebo nejm.org. Było to prawdziwe nawet u osób z początkowo niższym poziomem witaminy D; zasadniczo, w ogólnie dobrze odżywionej grupie z prawidłową gęstością kości, dodatkowa witamina D nie miała istotnego wpływu na ryzyko złamań nejm.org. Wcześniejsze badania i metaanalizy potwierdzają, że witamina D sama w sobie daje minimalny efekt w zapobieganiu złamaniom, choć pewne korzyści pojawiają się, gdy jest łączona z wapniem u osób w podeszłym wieku, schorowanych lub z niedoborami.
Wpływ witaminy D na inne schorzenia (cukrzyca, odporność, nastrój) również okazał się w większości zerowy. Badania na osobach z stanem przedcukrzycowym (np. badanie D2d) nie wykazały istotnej prewencji cukrzycy typu 2 przy suplementacji witaminą D tctmd.com. Dowody dotyczące zapobiegania upadkom u seniorów są mieszane: niektóre małe badania wykazały mniej upadków po witaminie D, ale inne nie zauważyły zmian lub nawet wzrostu liczby upadków przy wysokich dawkach hub.jhu.edu. Ogólnie rzecz biorąc, obecne dowody nie potwierdzają szerokich korzyści zdrowotnych z suplementów witaminy D w ogólnej populacji dorosłych tctmd.com. Witamina ta pozostaje niezbędna dla osób rzeczywiście z niedoborem lub starszych z ryzykiem osteoporozy – ale dla większości ludzi więcej tabletek nie sprawi, że „będziesz biegać szybciej lub skakać wyżej”. Naukowcy nadal badają, czy niektóre podgrupy (np. osoby z bardzo niskim wyjściowym poziomem D, osoby o prawidłowej masie ciała) mogą odnieść niewielkie korzyści tctmd.com. Do tego czasu szał na witaminę D nie przełożył się na oczekiwaną prewencję chorób.
Omega-3 z oleju rybiego: zdrowe dla serca czy przereklamowane?
Kwasom tłuszczowym omega-3 z oleju rybiego przypisywano potencjalne działanie ochronne na serce, jednak duże badania w większości nie potwierdziły istotnych korzyści w populacji ogólnej. W ramieniu omega-3 badania VITAL (1 gram oleju rybiego dziennie), nie odnotowano istotnego zmniejszenia głównego punktu końcowego poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (zawał, udar lub zgon) ani ogólnej zachorowalności na nowotwory w porównaniu z placebo tctmd.com. Ten „zdecydowanie negatywny” wynik w grupie prewencji pierwotnej jest zgodny z innymi niedawnymi badaniami tctmd.com. Na przykład, badanie ASCEND z udziałem ponad 15 000 pacjentów z cukrzycą wykazało brak różnicy w częstości zdarzeń naczyniowych między suplementami omega-3 a placebo tctmd.com.
Co ciekawe, badanie VITAL wykazało 25–28% redukcję częstości zawałów serca wśród osób przydzielonych do grupy omega-3 (szczególnie u osób z niskim spożyciem ryb lub uczestników rasy afroamerykańskiej) tctmd.com. Jednakże, nie odnotowano spadku ogólnej liczby udarów ani zgonów sercowych, więc złożony punkt końcowy dotyczący układu sercowo-naczyniowego pozostał neutralny tctmd.com. Wyniki dotyczące zawałów serca pochodzą z analiz wtórnych i są uznawane za generujące hipotezy. Badacze ostrzegają, że mogą one wynikać z przypadku, biorąc pod uwagę brak wpływu na szersze wyniki tctmd.com.
Jedna jasna lekcja płynie z porównania różnych preparatów omega-3: leki na receptę, wysokie dawki oleju rybiego mogą pomóc określonym pacjentom wysokiego ryzyka, podczas gdy typowe suplementy niskodawkowe nie. Badanie REDUCE-IT testowało 4 gramy oczyszczonego oleju rybiego EPA (etylu ikozapentowego) u pacjentów z wysokimi trójglicerydami przyjmujących statyny i wykazało 25% redukcję poważnych incydentów sercowych tctmd.com. Dla porównania, standardowe mieszanki oleju rybiego OTC (EPA+DHA ~1 gram) wielokrotnie nie wykazywały istotnych korzyści prewencyjnych tctmd.com. Kardiolog dr Deepak Bhatt, który prowadził REDUCE-IT, podkreślił, że oleje rybie dostępne bez recepty są nieregulowane i nieskuteczne, podczas gdy wysokodawkowy oczyszczony EPA jest „bardziej jak lek” o odmiennych właściwościach tctmd.com. Jego dosadna rada: „Nie marnuj pieniędzy na te [suplementy]” tctmd.com.
Poza sercem, tabletki omega-3 również nie poprawiły wyraźnie innych schorzeń. Badania nad spadkiem funkcji poznawczych, depresją i chorobami zapalnymi dają mieszane lub zerowe wyniki, chyba że dawki są bardzo wysokie. Wniosek: dla większości zdrowych osób standardowe suplementy oleju rybiego nie spełniły obietnic dotyczących zdrowia serca. Spożywanie tłustych ryb w ramach zbilansowanej diety pozostaje zalecane, ale przyjmowanie kapsułek z olejem rybim wydaje się dawać niewielką dodatkową ochronę w badanych populacjach tctmd.com.
Rysunek: Typowe kapsułki z olejem rybim omega-3. Badania na dużą skalę pokazują, że suplementy oleju rybiego w standardowej dawce nie zmniejszają znacząco liczby zawałów serca, udarów ani nowotworów u przeciętnych dorosłych tctmd.com. Tylko przepisywany na receptę olej omega-3 w wysokiej dawce (4 gramy/dzień) wykazał korzyści sercowo-naczyniowe u wybranych pacjentów wysokiego ryzyka tctmd.com.
Miłorząb japoński (Ginkgo Biloba): Wzmacniacz pamięci, którym nie był
Miłorząb japoński (Ginkgo biloba), ekstrakt ziołowy, jest powszechnie stosowany dla „zdrowia mózgu” i pamięci – jednak rzetelne badania obalają jego skuteczność. Przełomowe badanie Ginkgo Evaluation of Memory (GEM) obserwowało ponad 3000 starszych dorosłych (75+) przez około 6 lat, sprawdzając, czy miłorząb (120 mg dwa razy dziennie) może zapobiegać demencji. Wyniki były jednoznaczne: miłorząb nie zmniejszył częstości występowania choroby Alzheimera ani żadnej demencji w porównaniu z placebo pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Wskaźniki demencji były praktycznie identyczne w grupie miłorzębu i placebo (około 3 przypadki na 100 osobolat), a różnica nie była statystycznie istotna (hazard ratio ≈1,12, P=0,21) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Miłorząb nie opóźnił także rozwoju demencji u uczestników z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi na początku badania pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
W równoległym ramieniu badania GEM naukowcy oceniali zmiany poznawcze w czasie u osób bez demencji. Ponownie, miłorząb nie wykazał korzyści – nie spowolnił tempa pogorszenia funkcji poznawczych w testach pamięci, języka, uwagi, umiejętności wzrokowo-przestrzennych ani ogólnej sprawności poznawczej jamanetwork.com. Po latach stosowania suplementu wyniki poznawcze użytkowników miłorzębu spadły równie mocno jak w grupie placebo jamanetwork.com. Wyniki te, opublikowane w JAMA, obalają przekonanie, że miłorząb utrzymuje sprawność umysłową w starszym wieku.
Inne badania potwierdzają te wyniki. Francuskie badanie przeprowadzone u pacjentów z problemami z pamięcią również wykazało brak różnicy w progresji do choroby Alzheimera między miłorzębem a placebo po 5 latach thelancet.com. Przeglądy Cochrane stwierdzają, że nie ma wiarygodnych dowodów na to, że miłorząb zapobiega spadkowi funkcji poznawczych lub demencji u zdrowych osób starszych. Wszelkie niewielkie, krótkoterminowe poprawy zgłaszane w wcześniejszych, mniejszych badaniach nie potwierdziły się w większych, dłuższych próbach. Miłorząb wydaje się ogólnie bezpieczny (brak poważnych skutków ubocznych w badaniach poza łagodnym ryzykiem krwawienia), ale jego reputacja jako środka poprawiającego pamięć nie jest poparta naukowo. Eksperci obecnie odradzają jego stosowanie w profilaktyce demencji pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, zamiast tego podkreślając sprawdzone metody (aktywność fizyczna, kontrola ciśnienia krwi, kontakty społeczne) dla zdrowia mózgu.
Glukozamina i chondroityna: Bolejące stawy nadal bolą
Miliony osób cierpiących na artretyzm próbowały suplementów glukozaminy i chondroityny na chorobę zwyrodnieniową stawów (szczególnie kolan), mając nadzieję na złagodzenie bólu lub odbudowę chrząstki. Niestety, najlepiej zaprojektowane badania wykazują minimalne lub żadne istotne korzyści dla większości pacjentów. Finansowane przez NIH badanie Glucosamine/Chondroitin Arthritis Intervention Trial (GAIT), duże wieloośrodkowe RCT, testowało te suplementy u ponad 1500 dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Ogólne wyniki były rozczarowujące: po 6 miesiącach glukozamina i chondroityna (osobno lub razem) nie były istotnie lepsze od placebo w redukcji bólu kolana według głównego kryterium poprawy o 20% pubmed.ncbi.nlm.nih.govv. Około 60% pacjentów przyjmujących placebo odczuło poprawę bólu, w porównaniu do ~64–66% osób przyjmujących suplementy – różnica nieistotna statystycznie pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. W rzeczywistości tylko kontrola pozytywna (celekoksyb, NLPZ) przewyższyła placebo (70% odpowiedzi na lek) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
Badacze z GAIT doszli do wniosku, że glukozamina i chondroityna nie skutecznie zmniejszały bólu w całej grupiepubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Istniał jednak intrygujący wyjątek: w podgrupie uczestników z umiarkowanym do ciężkiego bólem kolana na początku badania (~354 pacjentów), połączenie glukozaminy i chondroityny wykazało większą ulgę w bólu niż placebo (około 79% vs 54% respondentów) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Ten wynik w podgrupie (P=0,002) sugeruje możliwą korzyść w przypadku cięższej postaci artretyzmu pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Jednak było to odkrycie eksploracyjne; główne badanie dało wynik negatywny. Późniejsze badania i metaanalizy w dużej mierze potwierdziły ogólny brak efektu, a większość z nich wykazała brak klinicznie istotnej różnicy w bólu lub funkcji między glukozaminą/chondroityną a placebo bmj.com. Przegląd BMJ z 2010 roku obejmujący 10 badań stwierdził, że te suplementy nie zmniejszają istotnie bólu stawów ani nie wpływają na postęp choroby w przypadku choroby zwyrodnieniowej kolana lub biodra bmj.com.
Jeśli chodzi o strukturę, nadzieje, że glukozamina może spowolnić utratę chrząstki, nie zostały potwierdzone. Długoterminowe badania radiologiczne (w tym przedłużenie badania GAIT) wykazały brak istotnej różnicy w zwężeniu szpary stawowej (miara zachowania chrząstki) między grupami przyjmującymi suplementy a placebo bmj.com. Konsensus w środowisku reumatologicznym jest taki, że ewentualne korzyści z glukozaminy/chondroityny są co najwyżej łagodne i nie dotyczą wszystkich. Ze względu na brak wyraźnej skuteczności, wytyczne nie zalecają ich stanowczo, choć zauważają, że suplementy te wydają się bezpieczne i niektórzy pacjenci subiektywnie zgłaszają ulgę. Dla osób z silnym bólem, które wyczerpały konwencjonalne opcje, osobista próba glukozaminy i chondroityny może być rozsądna – jednak oczekiwania powinny być umiarkowane ze względu na solidne dowody na brak większych korzyści dla większości osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Witaminy antyoksydacyjne (A, C, E, beta-karoten): to nie jest eliksir młodości
Dziesięciolecia temu przeciwutleniacze, takie jak witaminy A (beta-karoten), C i E, były wychwalane jako potencjalni obrońcy przed rakiem, chorobami serca i starzeniem się, na podstawie badań laboratoryjnych wykazujących, że neutralizują wolne rodniki. Jednak powtarzające się duże badania nie wykazały żadnych dowodów na szerokie korzyści, a niektóre ujawniły szkody. Na przykład, badanie Alpha-Tocopherol Beta-Carotene (ATBC) z udziałem 29 000 palących mężczyzn wykazało, że ci przyjmujący beta-karoten mieli o 18% więcej przypadków raka płuc i wyższą ogólną śmiertelność niż osoby przyjmujące placebo hub.jhu.edu. Badanie to zostało przerwane wcześniej z powodu wyraźnego szkodliwego efektu. Podobnie, badanie CARET (beta-karoten + witamina A u palaczy i osób narażonych na azbest) zostało przerwane, gdy wzrosła liczba przypadków raka płuc i zgonów w grupie suplementacyjnej. Odkrycia te zburzyły przekonanie, że wysokie dawki beta-karotenu są korzystne; u palaczy były niebezpieczne.Suplementy witaminy E (alfa-tokoferol) również zawiodły. Badanie Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) testowało 400 IU witaminy E u pacjentów wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego i nie zaobserwowano zmniejszenia liczby zawałów serca, udarów ani zgonów – ale pojawił się sygnał wyższego ryzyka niewydolności serca w grupie przyjmującej witaminę acc.orgacc.org. Badanie Women’s Health Study również nie wykazało korzyści sercowo-naczyniowych z 600 IU witaminy E u zdrowych kobiet. Ponadto, badanie SELECT (35 000 mężczyzn) wykazało, że 400 IU witaminy E dziennie nie zapobiegało rakowi prostaty – w rzeczywistości użytkownicy witaminy E mieli o 17% wyższą zachorowalność na raka prostaty w ciągu kilku lat niż uczestnicy przyjmujący placebo, co stanowiło statystycznie istotny wzrost fredhutch.org, urotoday.com. To nieoczekiwane zagrożenie podkreśla, że „więcej nie znaczy lepiej”, jeśli chodzi o przeciwutleniacze.
Agregując wszystkie dane, metaanaliza z 2012 roku stwierdziła, że suplementy beta-karotenu i witaminy E wydają się zwiększać ryzyko śmiertelności, a wysokie dawki witaminy A mogą również hub.jhu.edu. Witamina C i selen nie wykazały wyraźnego wpływu na długość życia (ani pozytywnego, ani negatywnego). Najnowsze zalecenia USPSTF wyraźnie odradzają stosowanie suplementów beta-karotenu lub witaminy E w celu zapobiegania nowotworom lub chorobom sercowo-naczyniowym acc.org. Beta-karoten otrzymuje ocenę „D” (szkoda netto: wzrost zachorowań na raka płuc w grupach wysokiego ryzyka), a witamina E ocenę „D” (brak korzyści) acc.org. W przypadku witaminy C nie ma wystarczających dowodów, aby sformułować wytyczne, ale duże badania nie wykazały żadnego konkretnego efektu zapobiegawczego.
Podsumowując, szał na witaminy antyoksydacyjne nie przełożył się na lepsze wyniki zdrowotne. Antyoksydanty z żywności (owoców, warzyw) nadal są korzystne jako element zdrowej diety, ale izolowane suplementy w wysokich dawkach nie zapobiegły chorobom w badaniach klinicznych acc.org. W niektórych przypadkach efekt był odwrotny. Prosty pomysł, że przyjmowanie tabletek z antyoksydantami uchroni przed rakiem lub wydłuży życie, nie znalazł potwierdzenia naukowego. Jak ujęto w jednym z artykułów redakcyjnych, jeśli chodzi o megadawki antyoksydantów, „sprawa jest zamknięta” – należy ich unikać hub.jhu.edu.
Witaminy z grupy B i kwas foliowy: hipoteza homocysteiny upada
Witaminy z grupy B (takie jak kwas foliowy, B₆, B₁₂) wzbudziły zainteresowanie ze względu na możliwość obniżania poziomu homocysteiny, aminokwasu powiązanego z chorobami serca i pogorszeniem funkcji poznawczych. Niestety, randomizowane badania kliniczne (RCT) nie wykazały, aby suplementacja witaminami z grupy B poprawiała te wyniki w dobrze odżywionych populacjach. Na przykład w badaniu HOPE-2 przez 5 lat podawano kwas foliowy, B₆ i B₁₂ lub placebo ponad 5500 pacjentom z chorobami naczyń. Poziom homocysteiny spadł o około 25% przy terapii witaminowej, jednak nie odnotowano istotnego zmniejszenia liczby poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (zawał serca, udar lub zgon sercowy) w grupie przyjmującej witaminy nejm.org. Jedyną przesłanką korzyści był niewielki spadek ryzyka udaru w grupie przyjmującej witaminy, ale zaobserwowano to głównie w regionach bez żywności wzbogacanej w kwas foliowy, co sugeruje, że może to pomagać tylko osobom z niskim wyjściowym poziomem folianów acc.org. W krajach takich jak USA czy Kanada, gdzie rutynowo wzbogaca się żywność w kwas foliowy, dodatkowe witaminy z grupy B wykazały brak korzyści dla serca. Podobnie inne duże badania (NORVIT, VISP) u osób po zawale serca lub udarze nie wykazały poprawy wyników leczenia przy stosowaniu wysokich dawek kombinacji witamin z grupy B w porównaniu z placebo.Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, witaminy z grupy B również nie przyniosły jednoznacznych rezultatów. Badania obserwacyjne wykazały związek wyższych poziomów B₁₂ i kwasu foliowego z lepszym starzeniem się poznawczym, ale wyniki badań klinicznych są rozczarowujące. Na przykład dobrze kontrolowane badanie z udziałem 2900 starszych kobiet z wysokim ryzykiem CVD wykazało, że codzienne przyjmowanie kwasu foliowego/B₆/B₁₂ nie spowolniło pogorszenia funkcji poznawczych ani nie zmniejszyło ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych przez 8 lat jamanetwork.com. Niektóre mniejsze badania u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazały, że terapia witaminami z grupy B może zmniejszać zanik mózgu w badaniach MRI, ale nie wykazano istotnego wpływu na pamięć lub zdolności poznawcze w dużych badaniach klinicznych. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli ktoś nie ma potwierdzonego niedoboru (np. niedoboru B₁₂ powodującego anemię i neuropatię), rutynowa suplementacja witaminami z grupy B nie została udowodniona jako skuteczna w zapobieganiu udarom, demencji czy zawałom serca. Ważny wyjątek: w regionach o niskim spożyciu kwasu foliowego (np. w niektórych częściach Chin) suplementacja kwasem foliowym zmniejszyła częstość udarów o około 20% u osób z nadciśnieniem acc.org. Zatem ukierunkowane stosowanie w populacjach z niskim poziomem folianów może być pomocne, ale dla przeciętnej, dobrze odżywionej osoby dorosłej dodatkowe witaminy z grupy B nie przynoszą istotnych korzyści zdrowotnych.
Inne suplementy w centrum uwagi (i co wykazały badania)
Oprócz wyżej wymienionych, różne inne popularne suplementy były badane w kontrolowanych badaniach z placebo – często z rozczarowującymi wynikami:
- Witamina C (kwas askorbinowy) – Pomimo swojej reputacji jako wsparcie odporności, witamina C według analiz Cochrane nie zapobiega przeziębieniu u codziennych użytkowników. W najlepszym wypadku regularne przyjmowanie witaminy C może skrócić przeziębienie o ułamek dnia. Duże badania prewencyjne nie wykazały spadku ryzyka nowotworów ani chorób sercowo-naczyniowych po suplementacji witaminą C. Pozostaje ona przydatna w zapobieganiu szkorbutowi (niedoborowi witaminy C), ale poza tym nie przynosi udowodnionych korzyści w przewlekłych chorobach.
- Wapń – Powszechnie stosowany dla zdrowia kości, suplementy wapnia same w sobie wykazują jedynie marginalne efekty. Badanie Women’s Health Initiative CaD (36 000 kobiet) wykazało brak istotnego zmniejszenia liczby złamań biodra przy suplementacji wapniem + niską dawką D ogółem, choć niewielka korzyść pojawiła się u starszych kobiet stosujących się do zaleceń. Suplementy wapnia niosą też ryzyko, np. kamieni nerkowych. Większość ekspertów zaleca obecnie pozyskiwanie wapnia z diety, a tabletki rezerwować dla osób, które nie mogą zaspokoić zapotrzebowania poprzez jedzenie.
- Witamina K – Badana pod kątem zdrowia kości i serca, suplementy witaminy K nie wykazały wyraźnych korzyści w zapobieganiu złamaniom czy chorobom serca w populacji ogólnej, poza możliwą poprawą gęstości kości w niektórych badaniach. Żadna główna agencja zdrowia nie zaleca rutynowej suplementacji witaminy K w profilaktyce chorób (poza niedoborem lub badaniami nad osteoporozą).
- Selen – Przeciwutleniający minerał, suplementy selenu były testowane pod kątem zapobiegania nowotworom (np. badanie SELECT) i zdrowia tarczycy. Wyniki: brak redukcji nowotworów (i nieistotna statystycznie tendencja do większej liczby przypadków cukrzycy w jednym badaniu), dlatego suplementy selenu nie są zalecane w profilaktyce nowotworów. Orzechy brazylijskie lub dieta mogą dostarczyć selenu w razie potrzeby, ale dodatkowy selen nie poprawił długości życia ani zdrowia serca w badaniach.
- Probiotyki – To nie są witaminy/minerały, ale są istotne jako suplementy „na zdrowie jelit”. Dowody są mieszane i zależne od szczepu. Niektóre RCT wykazują korzyści w biegunce poantybiotykowej lub objawach IBS, ale dla ogólnego zdrowia czy wzmocnienia odporności nie udowodniono konsekwentnych korzyści. Mikrobiom jelitowy jest złożony; uniwersalne schematy probiotyków nie wykazały szerokiego działania profilaktycznego u zdrowych osób.
- Zioła na konkretne schorzenia:
– Palma sabałowa (saw palmetto) to główny przykład. Polecana na łagodny rozrost prostaty (BPH), nie sprawdziła się w rygorystycznych badaniach. Roczne badanie NIH wykazało, że ekstrakt z palmy sabałowej (160 mg, nawet do 320 mg) nie był lepszy od placebo w poprawie przepływu moczu, nocnego oddawania moczu czy punktacji objawów u mężczyzn z BPH pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, nccih.nih.gov. Badanie JAMA z 2011 roku potwierdziło, że nawet wysokie dawki palmy sabałowej nie poprawiły objawów dolnych dróg moczowych w porównaniu z placebo jwatch.org. Konsensus kliniczny jest taki, że palma sabałowa nie działa w BPH.
– Jeżówka na przeziębienia: Pomimo że niektóre małe badania sugerowały korzyści, większe badania nie potwierdziły, że jeżówka znacząco zapobiega przeziębieniom lub przyspiesza powrót do zdrowia. Na przykład, randomizowane badanie z 2003 roku wśród studentów wykazało brak różnicy w czasie trwania lub nasileniu przeziębienia między jeżówką a placebo jwatch.org. Metaanaliza z 2010 roku wykazała niewielką tendencję do rzadszego występowania przeziębień przy stosowaniu jeżówki, ale wyniki były niespójne między badaniami. Ogólnie rzecz biorąc, ewentualna korzyść jest prawdopodobnie niewielka; jeżówka nie jest wiarygodnie skutecznym środkiem na przeziębienie w badaniach z grupą placebo jamanetwork.com, jwatch.org.
– Dziurawiec zwyczajny na depresję: W przeciwieństwie do wielu suplementów, dziurawiec rzeczywiście ma pewne pozytywne wyniki RCT w przypadku łagodnej do umiarkowanej depresji, porównywalne z lekami przeciwdepresyjnymi w krótkoterminowych badaniach. Jednak jego korzyści ograniczają się do określonego nasilenia depresji i wchodzi on w interakcje z wieloma lekami. (To pokazuje, że nie wszystkie suplementy są bezużyteczne – ale trzeba patrzeć na konkretne dowody. Wiele innych, jak żeń-szeń na energię czy czosnek na cholesterol, wykazało w kontrolowanych badaniach albo umiarkowane efekty, albo ich brak.)
Podsumowując, za każdym razem, gdy suplementy były poddawane testom w dużych randomizowanych badaniach, przeważający wzorzec to brak istotnych korzyści dla ogólnej populacji. Istnieje kilka niszowych wyjątków (kwas foliowy w populacjach z niskim poziomem folianów, wysokie dawki omega-3 dla pacjentów wysokiego ryzyka itp.), ale potwierdzają one regułę: większość osób przyjmujących suplementy „na wszelki wypadek” nie poprawia swojego zdrowia. Jak stwierdził jeden z zespołów badawczych po przeanalizowaniu dziesiątek badań: „suplementacja witaminami i minerałami wiązała się z niewielką lub żadną korzyścią” w zapobieganiu nowotworom, chorobom serca czy śmierci acc.org. Beta-karoten i witamina E wykazały wręcz szkodliwe działanie i „powinny być unikać” acc.org.
Dlaczego suplementy tak często zawodzą w badaniach? Eksperci zauważają, że składniki odżywcze w izolacji mogą nie mieć takich samych efektów jak te pozyskiwane z jedzenia, a wiele osób biorących udział w badaniach już ma odpowiedni poziom tych substancji, więc dodanie kolejnych nie przynosi korzyści hub.jhu.edu. Dodatkowo, choroby przewlekłe, takie jak rak czy miażdżyca, są złożone; pojedyncze składniki odżywcze nie są cudownym rozwiązaniem. Kusząca jest wizja tabletki – ponad połowa dorosłych Amerykanów przyjmuje jakiś suplement acc.org – ale najlepsze dowody niezmiennie podkreślają, że to zdrowa dieta i styl życia, a nie suplementy, są sprawdzoną drogą do zdrowia. Jak napisano w artykule redakcyjnym w Annals of Internal Medicine: „Dość tego: przestańcie marnować pieniądze na suplementy witaminowe i mineralne” hub.jhu.edu. Zainwestuj w dobre jedzenie i nawyki zamiast niesprawdzonych tabletek, ponieważ w przypadku większości tych suplementów obiecane korzyści zdrowotne po prostu się nie pojawiają w kontrolowanych badaniach.
Źródła: Główne ustalenia pochodzą z randomizowanych badań i metaanaliz opublikowanych w recenzowanych czasopismach, w tym NEJM, JAMA, Annals of Internal Medicine oraz raportów dowodowych USPSTF tctmd.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, acc.org, jwatch.org, które zostały wykorzystane przy opracowywaniu tego raportu. Każda kategoria suplementów powyżej odnosi się do głównych badań potwierdzających wnioski.
